¿Qué debemos hacer ante el aumento de los trastornos del sueño? «Lo primero es limitar la exposición a la luz y a las pantallas por la noche y aumentarla por el día. Esa luz de la mañana nos ayuda a dormir porque sincroniza nuestro reloj biológico», recomienda la psicóloga Milagros Merino. Por su parte, el profesor Fernando Miralles ha creado un decálogo para ayudar a conciliar el sueño. Por Raquel Peláez

  1. Respetar un horario durante todo el día. Desde el aseo hasta el trabajo, pasando por las comidas o la actividad física.
  2. Acostarse más o menos a la misma hora. Cuando nos vamos a dormir, el cerebro genera la hormona del sueño, la melatonina. Por lo tanto, si nos acostumbramos a ir a la cama todos los días a la misma hora, nuestro reloj biológico le indicará cuándo tiene que empezar a segregarla.
  3. Las cenas tiene que ser ligeras. Hay que evitar meter picantes, chocolate o alcohol.
  4. Establecer un protocolo de tranquilidad antes de acostarnos. La síntesis de la melatonina solo se consigue con acciones como leer o escuchar música relajarte.
  5. La cama es solo para dormir. Evitemos chatear con el móvil o ver la tele. Si le damos fogonazos al cerebro, lo volveremos a activar. Hay que acostumbrarlo a que, cuando nos acostamos, es para dormir.
  6.  Hacer ejercicio físico todos los días, de 15 o 20 minutos.
  7.  Evitar hacer gimnasia dos horas antes de acostarse.
  8.  No dormir siestas de más de 30 minutos.
  9.  La habitación tiene que estar a oscuras y en silencio.
  10.  Si tenemos un día malo y nos despertamos a media noche, es preferible no levantarse de la cama. Lo mejor es intentar pensar en algo aburrido. «Por eso siempre ha funcionado tan bien lo de contar ovejitas», concluye Miralles.

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